Меню для молодой мамы

«Кушай, кушай!» талдычат родственники, бегая вокруг новоиспеченной мамочки и всеми правдами и неправдами стараясь скормить ей как можно больше снеди. А потом удивляются печальной статистике, утверждающей, что 70% женщин поправляются после родов. Иногда дело не в родственниках, а в самой молодой маме, которая боится недокормить свое чадо, поэтому и ест, словно не в себя. Но давайте разберемся, нужна ли кормящей мамочке двойная, а то и тройная порция? И чем могут обернуться для нее лишние калории?

newmum

Первый звоночек

Если после родов у вас обнаружилось более 10 кг лишнего и это лишнее не исчезло в течение года, можно говорить о первом привете от ожирения — через 10 лет к этому десятку обычно прибавляется еще килограммов 8. А те в свою очередь выливаются в эндокринные нарушения, проблемы с позвоночником, варикоз, целлюлит и прочие неприятности.

Худеем осторожно

После родов очень хочется побыстрее вернуться в форму — сбросить все набранное прямо сейчас и немедленно, сделать живот плоским. Однако торопиться не надо, во время грудного вскармливания нужно быть максимально осторожной со своим здоровьем. Строгие диеты, лекарственные препараты для похудения, а тем более хирургические вмешательства лучше оставить на потом (впрочем, с нашими советами до этого дело уж точно не дойдет). Во-первых, они все равно бесполезны — сброшенный таким образом вес обычно быстро возвращается, кожа становится дряблой, обвисает. А во-вторых, и, пожалуй, в главных — новорожденному ребенку нужна здоровая мать, а не худышка с целым букетом заболеваний.

Пить слабительные чаи, выводящие из организма одну лишь жидкость, в период грудного вскармливания также не рекомендуется все по тем же причинам. Да и вообще — не старайтесь похудеть быстро! Ведь, кроме всего прочего, роды и беременность идут рука об руку с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через год (если говорить о здоровой женщине, при наличии у нее проблем со здоровьем, восстановление может занять до двух лет). Оптимальный темп похудения для молодой мамы — 250-400 г в неделю. И достичь его можно в первую очередь с помощью правильного питания.

newborn_and_mother

Жирно не будет?

Для кормящих мам нужно немного расширить калорический коридор. К стандартному количеству калорий (1700-2200) для женщины 20-30 лет с невысоким уровнем физической активности нужно прибавить 500 ккал на лактацию. То есть всего получается 2200-2700 ккал. Откуда взялась цифра в 500 ккал? Арифметика проста. Калорийность грудного молока составляет 67-75 ккал, а организм женщины тратит на синтез 100 мл молока около 85 ккал. Для крохи в первые месяцы синтезируется порядка 750 мл, то есть организм мамы затрачивает на лактацию этого количества молока около 630 ккал. Учитывая, что для биосинтеза молока организм женщины использует еще и запасы жира, накопленные во время беременности, рекомендуется не все 630 ккал покрывать едой, а только 500. Подсчитано, что за счет запасов жира обеспечивается 100-150 ккал молока. Итак, наша норма — 2200-2700 ккал в сутки.

Невысоким и хрупким мамочкам стоит придерживаться нижней границы этой нормы. А статным и от природы крупным — соответственно, верхней. Но в любом случае в день нужно съедать не менее 2000 ккал.

Строго лимитируйте количество жиров, следите за их качеством (жир жиру рознь) и ограничивайте насыщенные жиры: общее количество жира в рационе не должно превышать четверти от его общей калорийности (при норме в 2200 ккал — не менее 60 г и не более 100 г чистых жиров в день).

Однако ограничивать — не значит исключать! Просто старайтесь выбирать правильные продукты. К примеру, в 1 л 1%-го кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 г липидов (жиров). А плитка молочного шоколада «одарит» вас 70 г чистого жира. Маленькие дети очень нуждаются в адекватном количестве полезных полиненасыщенных жирных кислот. Благодаря им хорошо развиваются головной мозг и гормональная система крохи. Для развития мозга малыша важное значение имеют длинноцепочечные жирные кислоты (омега З).

Если полезных жиров мама ест недостаточно, то организм восполнит их дефицит из депо, а это — жир другого порядка и качества, он — насыщенный. Поэтому нужно следить, чтобы в рационе хватало оливкового и льняного масла, орехов, морской жирной рыбы, льняных и кунжутных семечек, а не только молочного и мясного жира. Кстати, кальций лучше усваивается из молочных продуктов нормальной жирности, поэтому 2,5%-ный кефир — нам более полезный!

Миф о молоке

Отдельно стоит сказать о распространенном мифе, утверждающем, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком, сливками или сгущенкой. Это — миф и не более! О вреде жирных продуктов мы уже сказали: кроме как к лишнему весу, ни к чему другому они не приведут. А от чая с молоком или сгущенкой у малыша может возникнуть пищевая непереносимость (из-за того, что белки коровьего молока попадают в женское) и, как следствие, сыпь, боли в животе.

mum_dad_son

Цельное или сгущенное молоко лучше заменить кефиром, ряженкой или йогуртом.

Кефирные реки

Вообще же молочные продукты незаменимы как для похудения, так и для правильной лактации. Ограничить стоит разве что сметану — из-за высокой калорийности. Желательно отказаться от сыров — они влияют на биосинтез гистамина и усугубляют любые проявления аллергии. Можно только нежирный молодой белый сыр (например, адыгейский). А еще очень важен творог, но не обезжиренный, а более гуманной 5-9%-ной жирности. Можно также кушать домашние йогурты — в магазинных много красителей и прочей химии.

Мясо или не мясо?

Мясо и мясные продукты кормящей маме есть нужно (ведь они — источник белка), но нечасто, раз в день — за обедом. Сосиски, колбаса, ветчина с сардельками, а также тушенка мясом не считаются. Соответственно, все это нужно исключить в период лактации.

Вода и каша

Не отказывайтесь от зерновых продуктов — каш на воде. Они снижают риск возникновения аллергии у ребенка, находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных продуктов — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка, пшено.

Вместо перекуса можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие как кола, исключить категорически: кроме сахара и кофеина, они содержат множество красителей, ароматизаторов и консервантов, совершенно ненужных молодой матери.

newborn

Чего ещё не стоит есть?

Спросите любого диетолога, как похудеть после родов, и он сообщит вам, что важно исключить из рациона следующие продукты:

  • Глазированные творожные сырки. По сути своей они не сыр и не творог. И даже глазировка — не шоколад;
  • Шашлыки и подобным образом приготовленное мясо;
  • Копченые колбасы;
  • Консервы и маринованные овощи;
  • Чипсы;
  • Хрен, горчицу;
  • Крепкий кофе, газировку;
  • Торты с большим количеством крема, какао;
  • Шоколад;
  • Алкоголь;
  • Сало, майонез;
  • Продукты, приготовленные во фритюре;
  • Бобовые (вызывают газы);
  • Сдобу и мучное (если очень хочется, можно одну домашнюю булочку без маргарина раз в 2-3 дня в первой половине дня).

Раздробите меню

Лучший вариант для кормящей мамы — дробное питание. Маленькие порции 5-6 раз в день. Последний прием пищи — за 4 часа до сна. Ужин при желании можно заменить кефиром, ряженкой, простоквашей жирностью 2,5% или 1%. А вот от завтрака отказываться нельзя. Меню кормящей мамы на день, к примеру, может выглядеть так:

6:00 — 7:00: стакан кисломолочного напитка.

9:00 — первый завтрак: гречневая каша + винегрет или творожная запеканка/творог со сметаной/каша + полезный бутерброд, например, цельнозерновой хлеб с кусочком авокадо. Пищу не запиваем.

12:00 — второй завтрак: фрукты/сок/легкий овощной салат.

14:00 — обед: салат, суп, рыбное или мясное блюдо, овощи на гарнир. Пищу не запиваем.

17:00 — полдник: кисломолочный напиток или зеленый чай + фрукт или горсть грецких орехов.

19:00 — ужин: рыба или кусок адыгейского сыра + овощное блюдо, приготовленное на пару.

На ночь: стакан кисломолочного напитка.

neboooorn!

Маленькие хитрости стройности

  1. Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления.
  2. Чтобы следить за балансом питательных веществ в рационе, заведите дневник питания.
  3. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте продукты в духовке или, еще лучше, варите на пару.
  4. Следите, чтобы половину дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушенные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи.

Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *